Menuplanner: Voor een voordelig diner, probeer Southwestern Black Bean Salad
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Zuidwestelijke zwarte bonensalade
Maakt 6 tot 8 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 5 minuten
INGREDINTEN
1/4 kop extra vergine olijfolie, verdeeld
2 kopjes verse of bevroren (ontdooide) maïskorrels
4 groene uien, in dunne plakjes gesneden
1/3 kopje limoensap (ongeveer 3 limoenen)
1 eetlepel fijngehakte ingeblikte chipotle-pepers in adobosaus
1 theelepel honing
1/2 theelepel grof zout
1/2 theelepel zwarte peper
2 (15-ounce) blikjes natriumarme zwarte bonen, gespoeld
2 rijpe avocado's, gehalveerd, ontpit en in stukjes
2 tomaten, ontveld en in stukjes
1/4 kop gehakte koriander of peterselie
Verwarm 2 eetlepels olie in een grote koekenpan op middelhoog tot glinsterend. Voeg maïs toe en kook 5 minuten tot ze vlekkerig bruin zijn; enigszins afkoelen. Klop in een grote kom groene uien, limoensap, pepers, honing, zout en zwarte peper door elkaar. voortdurend zwaaien, besprenkel langzaam de resterende 2 eetlepels olie tot het geëmulgeerd is. Voeg bonen, avocado's, tomaten, koriander en maïs toe; gooi om te combineren. Breng op smaak met extra zout en peper; dienen.
Per portie: 385 calorieën, 11 gram eiwit, 19 gram vet (43% calorieën uit vet), 2,7 gram verzadigd vet, 46 gram koolhydraten, geen cholesterol, 207 milligram natrium, 13 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.
Kaasachtige pasta
Maakt 8 porties
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: ongeveer 10 minuten
INGREDINTEN
12 ons volkoren of gewone penne of vlinderdas pasta
6 kopjes broccoliroosjes
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote ui, fijngesnipperd
3/4 kop droge witte wijn
1 (10 3/4-ounce) kan minder vet minder natriumcrème van champignonsoep
1 kop geraspte Gruyère of Zwitserse kaas (4 ons)
1 eetlepel Dijon-mosterd
Vers gehakte bieslook of toppen van groene ui voor garnering
Pasta koken volgens aanwijzingen; voeg de laatste 3 minuten van het koken broccoli toe. Droogleggen; spoel af en doe terug in de pot. Verhit ondertussen olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op medium. Voeg de ui toe en kook, al roerend, 5 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg wijn toe; kook 1 minuut of tot het iets is ingekookt. Soep toevoegen. Breng aan de kook op middelhoog vuur, onder regelmatig roeren. Kook, roer, 1 minuut of tot het licht ingedikt is. Verminder hitte laag en roer de kaas erdoor tot een gladde massa. Roer de mosterd erdoor; kook 1 minuut of tot het is opgewarmd. Lepel saus over pasta en broccoli. Gooi om te mengen. Garneer elke portie met bieslook of groene ui.
Per portie: 289 calorieën, 13 gram eiwit, 8 gram vet (23% calorieën uit vet), 3,2 gram verzadigd vet, 42 gram koolhydraten, 17 milligram cholesterol, 240 milligram natrium, 8 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.
Sloppy Joe gehaktbal subs
Maakt 4 abonnees
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 15 minuten
INGREDINTEN
1 pond 93% tot 95% mager rundergehakt
1/4 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel Italiaanse kruiden, verdeeld
1/4 theelepel peper
1 (1,31-ounce) pakket slordige Joe-kruidenmix
1 (6-ounce) blik tomatenpuree zonder zout
1 1/2 kopjes water
4 (6-inch) onderzeeër of andere broodjes
1/2 kop geraspte halfvolle mozzarella-kaas
In een grote kom, meng rundvlees, knoflookpoeder, 3/4 van de Italiaanse kruiden en peper. Vorm in 16 (1 1/2-inch) gehaktballen. Bak de gehaktballetjes in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur 10 minuten of tot ze gaar zijn. Kruidenmix toevoegen, tomatenpuree, water en resterende Italiaanse kruiden; roer tot een gladde massa. Laat 5 minuten sudderen. Leg de gehaktballen op de broodjes. Lepel saus over gehaktballen; bestrooi met kaas en serveer.
Per sub: 516 calorieën, 38 gram eiwit, 13 gram vet (23% calorieën uit vet), 4,8 gram verzadigd vet, 63 gram koolhydraten, 70 milligram cholesterol, 1.317 milligram natrium, 9 gram vezels.
Aantal koolhydraten: Vier.
Geroosterde kip met macaronisalade
Kook 8 ons macaroni volgens de aanwijzingen op de verpakking; afspoelen en laten uitlekken. Meng in een grote kom 1/2 kop magere mayonaise, 1 geraspte wortel, 1 rib gehakte bleekselderij, 1 1/2 eetlepels ciderazijn, 1 eetlepel augurksaus, 1 theelepel suiker en 1/8 theelepel peper. Roer mengsel in macaroni; gooi om te mengen en in de koelkast te bewaren. Bestrooi voor het serveren met paprikapoeder. Voeg gestoomde asperges, een groene salade en dinerbroodjes toe.
No bake cheesecake
Versla 2 (8-ounce) pakketten van verzachte roomkaas met verlaagd vetgehalte, 1/3 kopsuiker en 1 eetlepel puur vanille-extract met een elektrische mixer tot een gladde massa. Vouw in 2 kopjes bevroren slagroom topping (ontdooid) tot gemengd. Lepel in 1 (6-ounce) graham cracker taartbodem. Dek het licht af en zet het 3 uur in de koelkast of tot het is uitgehard. Werk af met verse bosbessen.
Gebakken tomaten met tonijnsalade
Verwarm oven tot 400 graden. Kern grote tomaten; spul met deli tonijnsalade en top met beboterde panko paneermeel en gesneden amandelen. Bak 15 tot 20 minuten of tot ze lichtbruin zijn. Voeg een verpakte groene salade en broodstengels toe.
Biefstuk met gouden uien en mierikswortelsaus
Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog. Bestrooi een 1-pond uitgebeende entrecote met een beetje peper; toevoegen aan de koekenpan. Verspreid 2 middelgrote gesneden gele uien rond de biefstuk. Kook, draai de biefstuk een keer en roer de uien vaak, 12 minuten of tot de biefstuk medium-rare is en de uien zacht zijn. Biefstuk overbrengen naar snijplank; laat 5 minuten staan. Meng ondertussen 1/2 kopje magere zure room, 2 eetlepels bereide mierikswortel, 2 eetlepels gesneden groene uien, 1/4 theelepel peper en 1/4 theelepel suiker. Snijd de biefstuk dun tegen de draad in; serveer met gegrilde uien en saus.
Хуваах: