Menuplanner: Ga vleesloos met pittige linguine met knoflook en olie
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Pittige linguine met knoflook en olie
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: minder dan 10 minuten, plus pasta
INGREDINTEN
1 3/4 theelepels grof zout, verdeeld
16 ons linguine of spaghetti
1/4 kopje extra vergine olijfolie
5 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 theelepel gemalen rode peper
1/2 kop gehakte peterselie
1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas
1/4 theelepel zwarte peper
Breng een grote pan water aan de kook op middelhoog vuur; voeg 1 1/4 theelepels zout toe. Pasta koken volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en bewaar ongeveer 1/2 kopje water. Doe de pasta met een paar eetlepels water terug in de pan. In een grote koekenpan op medium, olie verhitten. Voeg knoflook en geplette rode peper toe; kook, onder regelmatig roeren om niet te verbranden, 2 minuten. Voeg 1/4 kopje pastawater toe aan de koekenpan; kook, roer 2 minuten om een losse saus te maken. Voeg gekookte pasta toe aan de koekenpan; vermengen met een tang. Verwarm 1 minuut. Haal van het vuur en voeg peterselie, kaas en de resterende 1/4 theelepel zout en zwarte peper toe. Roer nog een laatste keer door elkaar en serveer.
Per portie: 381 calorieën, 11 gram eiwit, 11 gram vet (27% calorieën uit vet), 2 gram verzadigd vet, 58 gram koolhydraten, 3 milligram cholesterol, 380 milligram natrium, 2 gram vezels.
Aantal koolhydraten: Vier.
Kalkoen-couscous gehaktbroden
Maakt 6 broden
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 30 tot 35 minuten
INGREDINTEN
3/4 kop ongezouten kippenbouillon
1/2 kop volkoren couscous
1 middelgrote grof geraspte courgette
1/2 kop fijngehakte rode ui
4 theelepels gewreven (verkruimelde) salie
1/2 theelepel grof zout
1/2 theelepel versgemalen peper
1 1/4 tot 1 1/2 pond gemalen kalkoenfilet
1 ei
1/4 kop lichtbruine suiker
2 eetlepels Dijon-mosterd
2 theelepels tomatenpuree
3 plakjes natriumarm spek, gehalveerd
Verwarm oven tot 400 graden. Kook bouillon; roer de couscous erdoor, dek af en haal van het vuur. Laat 5 minuten staan. Breng de couscous over in een grote kom, pluis met een vork. Roer de courgette, ui, salie, zout en peper erdoor. Kalkoen toevoegen en ei en mix om te combineren. Vorm in 6 broden, elk ongeveer 1 1/2 inch dik. Leg ze op een omrande bakplaat bekleed met anti-aanbakfolie. Meng in een kleine kom suiker, mosterd en tomatenpuree tot het gemengd en glad is; borstel het grootste deel van het mengsel over de broden. Leg een stuk spek diagonaal over elk brood. Bestrijk het spek met het resterende mosterdmengsel. Bak 30 tot 35 minuten of tot de interne temperatuur van de broden 165 graden bereikt. Rooster desgewenst 1 minuut om het spek knapperig te maken.
Let op: voor de courgette heb ik een kistenhakselaar gebruikt.
Voor brood: 262 calorieën, 29 gram eiwit, 4 gram vet (13% calorieën uit vet), 1,2 gram verzadigd vet, 28 gram koolhydraten, 92 milligram cholesterol, 381 milligram natrium, 4 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2.
Honing-gember gegrilde zalm
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten; marineertijd: 15 minuten tot 1 uur
Kooktijd: 12 tot 18 minuten
INGREDINTEN
1/3 kopje vers sinaasappelsap
1/3 kopje minder natrium sojasaus
1/4 kop honing
1 theelepel gemalen gember
1 theelepel knoflookpoeder
1 groene ui, gesnipperd
1 1/2 pond zalmfilets
In een hersluitbare plastic zak, combineer sap, sojasaus, honing, gember, knoflookpoeder en ui. Voeg zalm toe; wenden tot jas. Koel 15 minuten tot 1 uur. Gooi de marinade weg, dep de zalm droog met keukenpapier. Grill op middelhoog 6 tot 8 minuten per kant of bak 15 tot 18 minuten op 425 graden.
Per portie: 230 calorieën, 36 gram eiwit, 8 gram vet (31% calorieën uit vet), 1,4 gram verzadigd vet, 1 gram koolhydraat, 80 milligram cholesterol, 490 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 0.
Appel-kaneelzakjes
Verwarm oven tot 425 graden. Rol 1 (15-ounce) pakket van 2 gekoelde taartbodems uit (op vetvrij papier voor eenvoudige reiniging) volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd elke korst in vieren. Verdeel 2 (12-ounce) pakketten bevroren kaneel-gekruide appels (ontdooid) in acht porties en plaats in het midden van elke korst; bestrooi eventueel met extra kaneel. Hoeken trekken over appels, knijpen om te verzegelen. Borstel bundels gelijkmatig met lichtgeklopt eiwit; leg op een bakplaat en bestrooi met suiker. Bak 18 tot 20 minuten of tot ze goudbruin zijn. Serveer warm.
Cubaanse sandwiches uit Turkije
Verspreid 8 plakjes Italiaans brood met Dijon-mosterd. Beleg elk van de 4 sneetjes brood met 1 plakje magere Zwitserse kaas, dunne plakjes ham, fijngesneden kalkoen, nog een plak kaas en plakjes augurk. Top met tweede snee brood. Smeer brood in met kookspray, plaats in een hete koekenpan met antiaanbaklaag, druk aan met een spatel en kook tot ze goudbruin zijn. Draai en herhaal het bruinen.
Gebakken rijst met kip
Verwarm oven tot 350 graden. Meng 2 kopjes ongekookte jasmijnrijst, 1 (14-ounce) blik ongezouten kippenbouillon, 3/4 kopje karnemelk, 1/2 kopje droge witte wijn of extra kippenbouillon, 8 ons gesneden verse champignons en 1/4 theelepel grof zout. Lepel mengsel in een 9-bij-13-inch ovenschaal bedekt met kookspray. Plaats 3 1/2 pond kipfilet zonder vel en dijen in de schaal. Bestrooi de kip met paprika. Bedek met anti-aanbakfolie; bak 1 1/2 uur of tot de interne temperatuur van de dijen 165 graden bereikt. Garneer eventueel met gehakte verse peterselie.
Хуваах: