Train je rug en borst op de kabelmachine
Je kunt de kabels gebruiken om je hele lichaam te trainen, maar vandaag gaan we ons concentreren op de borst en rug. Deze spieren werken tegengesteld aan elkaar, en het is belangrijk om beide te versterken.
Misschien heb je de kabelmachine in de sportschool gezien en vroeg je je af wat hij doet?
Je kunt de kabels gebruiken om je hele lichaam te trainen, maar vandaag gaan we ons concentreren op de borst en rug. Deze spieren werken tegengesteld aan elkaar, en het is belangrijk om beide te versterken.
De borstkas kan meestal in een push-up worden gewerkt, maar we zullen je een versie laten zien waarvoor je niet op de grond hoeft te gaan. De achterkant kan ook met machines en losse gewichten worden bewerkt, maar de kabel voegt een unieke spanning toe en kan staand worden gedaan.
Een van mijn favoriete oefeningen voor de borst en rug is afwisselend een kabelborstvlieg en een omgekeerde kabeloversteek .
De kabelborstvlieg werkt de biceps en de pectoralis major. Deze oefening zorgt voor constante spanning op de spieren in uw borstkas gedurende het hele bewegingsbereik. Verlaag het gewicht op de kabel tot 12 lbs om te beginnen. Verwijder alle accessoires die aan de uiteinden van de kabels zijn vastgeklikt. Plaats de kabels op een hoogte die net zo hoog is als het midden van je borst (direct zelfs met je tepels).
Ga met uw rug naar de kabelmachine staan. Houd de kabels vast, één in elke hand, en stap dan één voet naar voren en één voet terug. Houd de voeten even wijd open als de heupen. Trek je navel naar binnen. Adem uit terwijl je de armen voor je borst brengt om elkaar te ontmoeten, houd gedurende 2 seconden vast en knijp, en laat ze dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
Zorg ervoor dat u uw schouders laag en ontspannen houdt, uw rug recht en uw onderlichaam stabiel. Als het te zwaar is, verlaag dan het gewicht. Je zou dit in je borstspieren (de borst) en de bovenarmen moeten voelen alsof je een chest press of een push-up doet.
Houd vervolgens de kabels in dezelfde positie, maar draai uw lichaam zodat u naar de machine kijkt. Nu verhuizen we naar de omgekeerde kabel crossover oefening . Houd de kabels voor je borst met je handen gekruist over elkaar. Trek vervolgens de kabels van elkaar weg en naar buiten, waarbij u ze zo hoog houdt als uw schouders.
Knijp je bovenrug en schouderbladen samen alsof je een diamant tussen je schouderbladen probeert vast te houden. Houd de schouders laag en ontspannen en de buikspieren naar binnen getrokken met de voeten zo breed als de heupen. Herhaal dit 10 keer.
Herhaal de bovenstaande oefeningen in totaal 3 keer voor een totale borst- en rugtraining!
Nog een oefening die je kunt doen op de kabelmachine die: vereist slechts één kabel is een geweldige oefening om de houding te verbeteren.
Bevestig hiervoor twee handvatten aan één kabel. Kijk naar de kabel en houd de banden in elke hand vast. Zet je voeten zo wijd open als je heupen en buig je knieën lichtjes.
Trek je navel naar je ruggengraat toe en houd je schouders ontspannen. Trek vervolgens de kabelgrepen naar uw borst naar buiten bij uw oksels en voel uw bovenrugspieren samentrekken. Kom dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
Stephanie Mansour wil dat je 'je fitnessregime opvoert'. Mansour coacht particuliere klanten bij het afvallen, geeft fitness-/gezondheids-/levensstijladviezen in nationale tv-shows en biedt haar gratis 21 dagen uitdaging online. Bekijk elke donderdag haar fitnesstips in de Well-sectie van de website. En bezoek haar website op stepitupwithsteph.com .
OPMERKING: Stephanie Mansour werd gefotografeerd bij HiFi Fitness op 820 N. Orleans.
Хуваах: