Menuplanner: Verwen uw gezin met gegrilde ronde biefstuk met Parmezaanse asperges
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Gegrilde ronde steak met Parmezaanse asperges
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten; Marineren: 6 uur tot een nacht
Kooktijd: 6 tot 11 minuten
INGREDINTEN
Voor de marinade
1/4 kopje rode wijnazijn
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel verse tijm
2 eetlepels elke steakkruidenmix
2 theelepels gehakte knoflook
1 theelepel gemalen rode peper
Voor de biefstuk en asperges
1 pond biefstuk, ronde biefstuk
1 pond getrimde asperges
1 theelepel olijfolie
3 eetlepels geschaafde Parmezaanse kaas
Grof zout naar smaak
Combineer marinade ingrediënten in een middelgrote kom. Doe het rundvlees en de marinade in een hersluitbare plastic zak. Marineer 6 uur tot een nacht; keer af en toe. Biefstuk verwijderen en gooi de marinade weg. Besprenkel de asperges met olie. Plaats de biefstuk in het midden van de grill op middelhoog vuur; schik asperges rond steak. Grillsteak, afgedekt, 10 tot 11 minuten. Asperges 6 tot 10 minuten grillen. Strooi de kaas na het verwijderen direct over de hete asperges. Biefstuk in dunne plakjes snijden. Breng op smaak met zout, naar wens.
Opmerking: Om aspergesperen gemakkelijker aan te zetten op de grill, rijgt u ze in ladderstijl op twee 12-inch metalen spiesen. Steek een spies ongeveer 1 inch van elk uiteinde van elke speer, laat een kleine ruimte tussen de speren. Gebruik een tang om de hele aspergeladder te draaien voor een gelijkmatige bereiding.
Per portie: 173 calorieën, 26 gram eiwit, 5 gram vet (28% calorieën uit vet), 1,9 gram verzadigd vet, 4 gram koolhydraten, 60 milligram cholesterol, 92 milligram natrium, 2 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 0,5.
Chili kip enchiladas
Maakt 8 enchiladas
Voorbereidingstijd: ongeveer 15 minuten
Kooktijd: 40 tot 45 minuten
INGREDINTEN
2 kopjes gehakte gekookte kip (ongeveer 12 ons)
6 ons geraspte Monterey Jack-kaas (ongeveer 1 1/2 kopjes)
1/2 kop gesneden geroosterde rode paprika's of in blokjes gesneden Spaanse pepers, uitgelekt
1 (4-ounce) kan gehakte groene pepers, uitgelekt
1 kopje magere zure room
1 (10-ounce) kan enchiladasaus
8 volkoren tortilla's (7- tot 8-inch diameter)
4 ons geraspte 50% lichte cheddarkaas (ongeveer 1 kop)
Gehakte sla, tomaten, avocado's en eventueel extra zure room
Verwarm oven tot 350 graden. Smeer een ovenschaal van 13 bij 9 inch in met kookspray. Meng in een middelgrote kom kip, kaas, geroosterde paprika, pepers en zure room; goed mengen. Spreiding ongeveer 2 theelepels enchiladasaus op elke tortilla. Bedek elk met ongeveer 1/3 kop kippenmengsel. Rollen; schik, met de naad naar beneden, in een ovenschaal. Top met resterende enchiladasaus. Bestrooi met cheddarkaas. Dek af met anti-aanbakfolie. Bak 40 tot 45 minuten of tot het goed verwarmd is. Folie verwijderen voor de laatste 5 minuten baktijd. Serveer met sla, tomaten, avocado's en eventueel extra zure room.
Voor enchilada: 364 calorieën, 25 gram eiwit, 16 gram vet (39% calorieën uit vet), 8,1 gram verzadigd vet, 32 gram koolhydraten, 72 milligram cholesterol, 832 milligram natrium, 4 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 2.
Paddenstoelen en kip teriyaki
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: minder dan 15 minuten
INGREDINTEN
1/4 kopje natriumarme of gewone teriyakisaus
1 theelepel maizena
1 theelepel gemalen gember
1/2 kopje water
2 theelepels canola-olie
12 ons gesneden verse witte champignons (ongeveer 4 1/2 kopjes)
4 ons verse shiitake-paddenstoelen, stelen verwijderd en in plakjes gesneden (ongeveer 1 1/2 kopjes)
1 grote rode paprika, in plakjes
3 groene uien, in plakjes
2 theelepels gesneden knoflook
1 1/2 kopjes gekookte kip, in dunne reepjes gesneden (ongeveer 6 ons)
In een kleine kom, combineer teriyakisaus, maizena, gember en water; opzij zetten. Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog. Voeg beide champignons toe ; kook en roer 3 minuten of totdat ze hun vloeistof afgeven. Voeg paprika, groene uien en knoflook toe; kook en roer 5 minuten of tot de paddestoelvloeistof verdampt en de knoflook bruin begint te worden. Kip toevoegen en roer. Voeg teriyaki-mengsel toe; kook en roer 3 minuten of tot het licht ingedikt is. Serveer onmiddellijk.
Per portie: 111 calorieën, 12 gram eiwit, 3 gram vet (26% calorieën uit vet), 0,5 gram verzadigd vet, 9 gram koolhydraten, 24 milligram cholesterol, 324 milligram natrium, 2 gram vezels.
Roerbak
Van overgebleven rundvlees: Verhit 1 eetlepel canola-olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg een pakket van 1 pond van alle bevroren roerbakgroenten toe en kook volgens de aanwijzingen. Snijd het overgebleven rundvlees in reepjes van 1/4 inch en voeg toe aan groenten, samen met 1/2 kop roerbaksaus. Warm door. Serveer over bruine rijst. Voeg een spinaziesalade en sesambroodstengels toe.
Angel hair pasta met citroen en kip
Kook 1 (9-ounce) pakket gekoelde engelenhaarpasta volgens de aanwijzingen; uitlekken en overbrengen naar een serveerschaal. Voeg 1 (8- tot 10-ounce) pakket gekookte gehakte kipfilet, 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels vers citroensap, 2 eetlepels gehakte bladpeterselie, 1/4 theelepel gedroogde marjolein en 1/2 theelepel knoflookzout toe; gooi om te mengen. Serveer met verpakte saladegroenten en lookbrood.
Eieren met kerrie en doperwtjes
Bereiden eventueel kerriesausmix met 1% melk volgens gebruiksaanwijzing. Roer de bevroren kleine groene erwten (ontdooid) en in vieren gesneden hardgekookte eieren erdoor; warmte door. Serveer over volkoren toastdriehoeken.
Хуваах: