Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Maakt 8 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 25 tot 30 minuten; standtijd: 5 minuten
INGREDINTEN
1 1/2 theelepels minder natrium gekruid zout
1 theelepel gedroogde tijm
2 varkenshaasjes (elk 1 pond)
1/2 kopje all-fruit of suikervrije perzikconserven
2 theelepels Worcestershiresaus
1 theelepel gemalen gember
Verwarm oven tot 425 graden. Meng in een kleine kom gekruid zout en tijm. Wrijf gelijkmatig over het varkensvlees. Plaats op een rooster bedekt met kookspray in een met folie beklede braadpan. Bak 25 tot 30 minuten of totdat de interne temperatuur 150 graden bereikt. Meng ondertussen in een kleine kom de jam, Worcestershire-saus en gember. Lepel het varkensvlees tijdens de laatste 10 minuten van het koken. Haal uit de oven; voorzichtig tent met folie en laat 5 minuten staan. Snijd en serveer.
Per portie: 158 calorieën, 22 gram eiwit, 3 gram vet (17% calorieën uit vet), 1 gram verzadigd vet, 10 gram koolhydraten, 61 milligram cholesterol, 266 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 0,5.
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: ongeveer 15 minuten
INGREDINTEN
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote ui, gesnipperd
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 eetlepel verse gember, fijngehakt
1 eetlepel kerriepoeder
2 (15-ounce) blikjes natriumarme kikkererwten, gespoeld
2 blikken in de brand geroosterde tomatenblokjes, met vloeistof
1/2 kop gehakte verse koriander
1 eetlepel vers citroensap
1/2 theelepel grof zout
Eventueel yoghurt voor garnering
Verhit olie in een Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg ui, knoflook, gember en kerriepoeder toe; kook 5 minuten of tot de uien zacht zijn. Roer de kikkererwten erdoor en tomaten; verhitten tot koken. Verminder hitte; 15 minuten onafgedekt sudderen, af en toe roeren. Roer de koriander erdoor, j ijs en zout. Garneer elke portie met yoghurt, indien gewenst, en serveer.
Per portie: 330 calorieën, 15 gram eiwit, 5 gram vet (15% calorieën uit vet), 0,5 gram verzadigd vet, 53 gram koolhydraten, geen cholesterol, 816 milligram natrium, 13 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.5.
Porties: maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 15 minuten, plus pasta
1 runderlendebiefstuk zonder been, 1 inch dik (1 pond) gesneden
2 groene, rode of gele paprika's, in stukjes van 1 inch gesneden
1 eetlepel gehakte verse basilicumblaadjes (of 1 theelepel gedroogd)
1 eetlepel bereide Italiaanse dressing
2 theelepels gehakte knoflook
Voor de orzo:
1 kop ongekookte orzo-pasta, gekookt volgens de aanwijzingen op de verpakking
2 tot 3 eetlepels gehakte verse basilicum- of peterselieblaadjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
2 theelepels olijfolie
Grof zout naar smaak
Zwarte peper naar smaak
Week 8 (8-inch) bamboespiesjes in water 10 minuten; droogleggen. Snijd biefstuk in stukken van 1 1/4 inch. Gooi rundvlees en paprika met basilicum, dressing en knoflook in een grote kom. Rijg afwisselend het rundvlees en de paprika's aan spiesjes. Gooi orzo ingrediënten in middelgrote kom; blijf warm. Leg de kebabs op de grill op middelgrote, met as bedekte kolen. Grill, afgedekt, ongeveer 11 tot 15 minuten voor medium-rare tot medium gaarheid, af en toe draaiend (of 13 tot 16 minuten op middelhoog vuur op een voorverwarmde gasgrill). Kruid met peper en zout proeven. Serveer over het orzo-mengsel.
Per portie: 341 calorieën, 28 gram eiwit, 9 gram vet (23% calorieën uit vet), 2,4 gram verzadigd vet, 36 gram koolhydraten, 58 milligram cholesterol, 131 milligram natrium, 2 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2.5.
In een 4-kwart of grotere slowcooker, combineer 2 pond kippenborsten zonder vel (in blokjes), 2 (15-ounce) blikken gespoelde witte bonen met verlaagd natriumgehalte, 2 (14, 5-ounce) blikken uitgelekte tomatenblokjes met jalapenopeper (of andere pittige tomaten) en 1 kopje bevroren (ontdooide) maïs. Samenvoegen 1 (1,25-ounce) pakket slowcooker chili kruidenmix en 1 kop ongezouten kippenbouillon tot het gemengd is en voeg toe aan het fornuis. Dek af en kook 6 uur op laag. Serveer over maïsbroodvierkanten, van mix
Verwarm 4 (6- tot 8-inch) bloemtortilla's zoals aangegeven. In een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur, kook 2 kopjes gesneden verse champignons ongeveer 5 minuten of totdat ze hun vocht verliezen. Roer er 1 (15-ounce) blik gespoelde zwarte bonen met verlaagd natriumgehalte door; warmte door. Roer er 4 kopjes door verse spinaziebladeren; van het vuur halen. Verdeel het bonenmengsel over de tortilla's. Bestrooi met 1 kopje geraspte 50% lichte cheddarkaas. Vouw het ene uiteinde van elke tortilla ongeveer 1 inch over de vulling; vouw de rechter- en linkerkant over het gevouwen uiteinde, overlappend. Vouw het resterende uiteinde naar beneden. Open mond; eten.
Хуваах: