Menuplanner: Het hele gezin zal genieten van geroosterde zalmfilets
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Geroosterde zalmfilets
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 8 tot 12 minuten
INGREDINTEN
4 (6- tot 8-ounce) skin-on zalmfilets
2 theelepels canola-olie
1/2 theelepel grof zout
1/4 theelepel peper
Ovenrek aanpassen naar de laagste stand en plaats de met folie beklede omrande bakplaat op het rooster. Verwarm tot 500 graden. Maak op de huid van de zalm 4 of 5 ondiepe inkepingen, ongeveer 2,5 cm uit elkaar op elke filet (zorg ervoor dat u niet in het vlees snijdt). droog deppen met keukenpapier, wrijf in met olie en bestrooi met zout en peper. Verlaag de temperatuur tot 275; gebruik ovenwanten om de pan uit de oven te halen. Zorgvuldig plaats zalm met de huid naar beneden op hete plaat. Keer terug naar de oven en rooster tot het midden doorschijnend is wanneer gecontroleerd met de punt van een schilmesje en 125 graden registreert (8 tot 12 minuten voor medium rood). Zalm overbrengen om op te schotelen en te serveren.
Per portie: 242 calorieën, 36 gram eiwit, 10 gram vet (39% calorieën uit vet), 1,6 gram verzadigd vet, geen koolhydraten, 80 milligram cholesterol, 370 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 0
Mini gehaktbrood
Voor 6 mini gehaktbrood
Voorbereidingstijd: ongeveer 15 minuten
Kooktijd: 35 tot 45 minuten; standtijd: 5 minuten
INGREDINTEN
1/4 kop 1% melk
1 ei
1 pond mager rundergehakt
1/4 kop droge broodkruimels (elke smaak)
1 (0,4-ounce) pakket ranchdressingmix
1 eetlepel minder natrium Worcestershire-saus
Geraspte 50% lichte cheddar kaas, indien gewenst
Verwarm oven tot 350 graden. Klop de melk en het ei met een vork in een grote kom. Meng rundvlees, paneermeel en ranchdressingmix (droog). Vorm er 6 kleine broden van. In niet ingevette, omrande bakvorm. Bestrijk de broden met Worcestershire-saus. Bak, onbedekt, 35 tot 45 minuten of tot gehaktbrood 160 graden registreert. Laat 5 minuten staan. Garneer eventueel met kaas.
Per gehaktbrood: 213 calorieën, 17 gram eiwit, 9 gram vet (48% calorieën uit vet), 3,1 gram verzadigd vet, 5 gram koolhydraten, 75 milligram cholesterol, 326 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 1/2
Vidalia ui en rijst braadpan
Maakt 10 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 1 uur, plus rijst
INGREDINTEN
1 kop ongekookte bruine rijst
2 eetlepels boter
5 middelgrote Vidalia of andere zoete uien, gesnipperd
1 1/2 kopjes 1% melk
8 ons geraspte Zwitserse kaas
Verwarm oven tot 350 graden. Rijst koken volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit boter in een Nederlandse oven; uien toevoegen. Kook, af en toe roerend, 12 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg gekookte rijst, melk en kaas toe. Combineer grondig. Lepel in een 9-bij-13-inch ovenschaal bedekt met kookspray. Bak, onbedekt, 50 minuten of tot het bubbelt.
Per portie: 216 calorieën, 9 gram eiwit, 10 gram vet (40% calorieën uit vet), 6,1 gram verzadigd vet, 23 gram koolhydraten, 30 milligram cholesterol, 87 milligram natrium, 3 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 1 1/2
Tonijn smelt
Boven beide helften van volkoren Engelse muffins met deli (of je eigen) tonijnsalade en een plakje Amerikaanse kaas. Voeg eventueel een plakje tomaat toe. Rooster tot de kaas smelt. Serveer met ovenfrietjes en paprikaringen.
Fruittaartjes
Pureer of puree 1 kopje verse aardbeien tot ze sappig zijn. Roer in een middelgrote kom 4 ons verzachte roomkaas met verlaagd vetgehalte tot een gladde massa; meng geleidelijk in gepureerde aardbeien. Roer er 1 eetlepel honing door. Verdeel het mengsel over 6 gekochte graham cracker crumb tart shells. Top met 1 1/2 kopjes geassorteerd vers fruit (bosbessen, kiwi's, aardbeien en/of frambozen).
Хуваах: