Menuplanner: Gesmoorde panko Parmezaanse kip perfect voor familiedag
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Gesmoorde panko Parmezaanse kip
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 45 minuten
INGREDINTEN
6 kippendijen zonder vel, zonder bot
1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden, verdeeld
1 theelepel grof zout, verdeeld
1/2 theelepel knoflookpoeder
3 gehakte pruimtomaten (ongeveer 1 1/2 kopjes)
3/4 kop panko kruimels
1/2 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas
4 eetlepels olijfolie, verdeeld
Verwarm oven tot 425 graden. Schik kippendijen in een 9-bij-13-inch ovenschaal bedekt met kookspray. Bestrooi de kip met 1/2 theelepel Italiaanse kruiden en zout en knoflookpoeder. Combineer tomaten, panko, parmezaan, 3 eetlepels olijfolie en resterende Italiaanse kruiden en zout. Schep het tomatenmengsel over de kip. Besprenkel met de resterende olie. Bak 45 minuten of totdat de topping goudbruin is en de kip gaar is en de vleesthermometer 165 graden registreert.
Per portie: 262 calorieën, 20 gram eiwit, 17 gram vet (58% calorieën uit vet), 4,0 gram verzadigd vet, 7 gram koolhydraten, 98 milligram cholesterol, 495 milligram natrium, 1 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 1/2
Kruidengebakken tilapia
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: minder dan 10 minuten
Kooktijd: 10 minuten
INGREDINTEN
4 (4- tot 6-ounce) tilapiafilets
1/3 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas
1/4 kop magere mayonaise
2 eetlepels fijngehakte groene uien
1/4 kop droge broodkruimels
1 theelepel gedroogde basilicum
1 theelepel gedroogde oregano
1/4 theelepel grof zout
1/4 theelepel zwarte peper
Verwarm oven tot 400 graden. Plaats tilapia op een met antiaanbaklaag beklede bakplaat. Meng in een kleine kom kaas, mayonaise en uien; gelijkmatig over de vis verdelen. Meng in een andere kom broodkruimels, basilicum, oregano, zout en zwarte peper; over de vis strooien. Vis licht bedekken met kookspray. Bak 10 minuten of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork en overal ondoorzichtig is.
Per portie: 193 calorieën, 26 gram eiwit, 5 gram vet (25% calorieën uit vet), 1,9 gram verzadigd vet, 10 gram koolhydraten, 63 milligram cholesterol, 474 milligram natrium, 1 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 1/2.
Couscoussalade met granaatappels
Maakt 8 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: voor de couscous
INGREDINTEN
1 1/2 kopjes Israëlische couscous
1 1/2 kopjes heet water
1/4 kopje extra vergine olijfolie
1/2 kop in blokjes gesneden rode paprika
1/2 kop in blokjes gesneden gele paprika
1/2 kop in blokjes gesneden rode ui
1 kopje korianderblaadjes, grof gehakt
2 kopjes granaatappelpitten (gebruik 2 grote granaatappels) (zie OPMERKING)
3/4 kop gedroogde veenbessen
3 eetlepels vers geperst citroensap
Grof zout en peper naar smaak
Verkruimelde Griekse fetakaas en zonnebloempitten voor garnering
Plaats couscous in een kom met water. Dek af met plasticfolie; laat 10 minuten staan en zeef indien nodig overtollig water. Voeg olie toe aan couscous; voorzichtig gooien. Voeg paprika, ui en koriander toe; mix om te combineren. Voeg zaden toe, veenbessen, citroensap en peper en zout naar smaak. Lepel in een serveerschaal; garneer met feta en zonnebloempitten.
Per portie: 265 calorieën, 5 gram eiwit, 8 gram vet (25% calorieën uit vet), 1,0 gram verzadigd vet, 45 gram koolhydraten, geen cholesterol, 8 milligram natrium, 4 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 3.
Griekse stoofpot
In een slowcooker van 4 kwart gallon, gooi ongeveer 2 pond rundvleesstoofpotblokjes (in stukjes van 1 inch gesneden) met 2 eetlepels bloem tot ze gelijkmatig zijn bedekt. Meng 2 grote uien in dunne partjes gesneden. In een kleine kom, meng 1 (6-ounce) blikje tomatenpuree zonder zout, 1/2 kopje droge rode wijn of natriumarme runderbouillon, 1/2 theelepel komijn, 1/2 theelepel kaneel, 3 eetlepels vers citroensap, 2 eetlepels water en 1/2 theelepel suiker; mix tot goed gemengd. Roer door het rundvleesmengsel. Dek af en kook op laag vuur gedurende 6 tot 7 uur of tot het vlees zacht is, maar niet uit elkaar valt. Top elke portie met 1/3 kopje geroosterde gehakte walnoten en 1/2 kopje verkruimelde Griekse fetakaas. Serveer het over noedels. Voeg een romaine salade en volkoren broodjes toe.
Gevulde paprika's
Gespleten oranje of geel paprika in de lengte doormidden en verwijder het merg en de zaden. Leg met de snijkant naar beneden in een ovenschaal. Dek af en magnetron op hoog (100% vermogen) 1 minuut per halve paprika. Laat 3 minuten staan; droogleggen. Combineer ondertussen overgebleven rundvlees met overgebleven noedels; bevochtig met natriumarme runderbouillon en verwarm. Paprika's vullen met mengsel en bestrooi met verkruimelde Griekse fetakaas en serveer met groene erwten (diepvries).
Cheeseburger smelten
Verwarm oven tot 400 graden. Smeer een ovenschaal van 9 bij 13 inch in met kookspray. Meng in een middelgrote kom 1 1/3 kopjes vetarme bakmix (zoals Bisquick), 1/4 kopje water, 2 eieren en 1 kopje (van in totaal 1 1/2 kopjes) geraspte 50% lichte cheddarkaas. Verspreid in schaal. Kook 1 pond mager rundergehakt of 1 pond gemalen kalkoenfilet (of een mengsel van beide) in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur gedurende 6 minuten of tot niet langer roze; goed laten uitlekken. Voeg 1 (10 3/4-ounce) blik gecondenseerde minder-natrium, minder-vette crème van champignonsoep en 1 kop bevroren gemengde groenten (ontdooid) toe; verwarm 5 minuten of tot het heet is. Verdeel over het beslag. Bak 23 tot 25 minuten of tot de randen licht goudbruin zijn. Bestrooi met de resterende 1/2 kop kaas. Bak nog 1 tot 3 minuten of tot de kaas smelt. Snijd in vierkanten en serveer. Garneer eventueel met milde salsa.
Spaghettini met geitenkaas en verse basilicum
Kook 12 ons volkoren of gewone spaghettini volgens de aanwijzingen; droogleggen. Doe in een grote kom en voeg 2 ons geitenkaas met kruidensmaak (in kleine stukjes gesneden), 1/2 kop gehakte verse basilicum, 1/2 theelepel grof zout en 1/4 theelepel peper toe; roer tot het goed gemengd is. In de tussentijd, verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg 2 theelepels gehakte knoflook toe; kook 30 seconden. Voeg 2 kopjes druiventomaten toe, gehalveerd; kook 2 minuten, onder regelmatig roeren. Voeg 2/3 kop ongezouten groentebouillon toe; kook 1 minuut. Tomatenmengsel toevoegen tot pastamengsel; gooi voorzichtig om te combineren. Serveer met gemengde groenten en lookbrood.
Хуваах: