Menuplanner: Gebakken bruine rijst met geroosterde rode pepers perfect voor een vleesloos diner
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Gebakken bruine rijst met geroosterde rode paprika en uien
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 1 1/4 tot 1 1/2 uur
INGREDINTEN
4 theelepels extra vergine olijfolie
2 uien, fijngesnipperd
1/2 theelepel grof zout, plus meer naar smaak
2 1/2 kopjes water
1 kopje ongezouten groentebouillon
1 1/2 kopjes langkorrelige bruine rijst, gespoeld
3/4 kop geroosterde rode paprika's, gespoeld, drooggedept en gehakt
1/2 kop gehakte verse peterselie
Zwarte peper naar smaak
Geraspte Parmezaanse kaas
Citroenpartjes
Verwarm oven tot 375 graden. Verhit de olie in de Nederlandse oven op medium tot ze glinstert. Voeg uien en 1/2 theelepel zout toe; kook 12 tot 14 minuten, af en toe roerend, of tot ze zacht en goed bruin zijn. Roer in water en bouillon; aan de kook brengen. Roer de rijst erdoor, dek af en breng de pan over in de oven. Bak 65 tot 70 minuten of tot de rijst zacht is en het vocht is opgenomen. pot verwijderen uit oven. Strooi rode pepers over rijst, dek af en laat 5 minuten staan. Voeg peterselie toe; pluis voorzichtig met een vork om te combineren. Seizoen met extra peper en zout naar smaak. Serveer met Parmezaanse kaas en partjes citroen.
Per portie: 328 calorieën, 7 gram eiwit, 7 gram vet (18 procent calorieën uit vet), 1 gram verzadigd vet, 61 gram koolhydraten, geen cholesterol, 51 milligram natrium, 6 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: Vier.
Gegrilde steak met kaasachtige polenta en pastasaus
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: ongeveer 10 minuten
Kooktijd: minder dan 15 minuten voor polenta; 16 tot 21 minuten voor biefstuk
INGREDINTEN
VOOR DE POLENTA
1 2/3 kopjes water
2/3 kopje gele maïsmeel
1/2 theelepel grof zout
1/4 kop geraspte halfvolle mozzarella-kaas, verdeeld
1/4 kop vers geraspte Parmezaanse kaas, verdeeld
1 kopje zonder zout of gewone rode pastasaus
VOOR DE Biefstuk
1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden
1 teentje gehakte knoflook
1/4 theelepel grof zout
1/4 theelepel grof gemalen peper
1 runderlendebiefstuk zonder botten, 1 inch dik gesneden (ongeveer 1 1/2 pond)
In een ovenschaal van 1 kwart, combineer water, maïsmeel en zout. Dek af en magnetron op hoog (100% vermogen) 6 tot 8 minuten, roer elke 2 minuten. Roer erdoor 2 eetlepels van elke kaas. Bestrooi de bovenkant met de resterende kaas. Magnetron, onbedekt, op medium (50% vermogen) 1 of 2 minuten, of tot de kaas is gesmolten. Dek af en laat staan 5 minuten. Warmte saus; opzij zetten.
In de tussentijd, combineer Italiaanse kruiden, knoflook, zout en peper; druk op biefstuk. Plaats de biefstuk op het rooster in de grillpan, zodat het oppervlak 3 tot 4 inch van het vuur verwijderd is. Rooster 16 tot 21 minuten voor medium-rare tot medium, één keer draaien. Biefstuk snijden . Serveer met polenta en saus.
Per portie: 220 calorieën, 25 gram eiwit, 6 gram vet (26 procent calorieën uit vet), 2,6 gram verzadigd vet, 16 gram koolhydraten, 62 milligram cholesterol, 399 milligram natrium, 1 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 1.
Brunswick stoofpot
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd : 25 minuten
INGREDINTEN
1 (16-ounce) pakket bevroren succotash, ontdooid
3/4 kop gesnipperde ui
1 (14-ounce) blik ongezouten kippenbouillon
2 kopjes grof gehakte gekookte kipfilethelften zonder vel zonder botten
1 (15-ounce) blik zonder zout in blokjes gesneden tomaten met vloeistof
2 eetlepels suiker
1/2 theelepel zwarte peper
1/4 theelepel cayennepeper
Grof zout naar smaak
1/4 kop gedehydrateerde aardappelen
In een 3-kwart magnetronbestendige ovenschaal, plaats succotash en dek af. Magnetron op hoog (100% vermogen) 4 minuten en laat uitlekken. Doe de gesnipperde ui in een magnetronbestendige maat van 1 kopje; dek af en kook op hoog 1 minuut. Giet af en voeg toe aan de succotash. Voeg de kippenbouillon, gekookte kip, tomaten met vloeistof, suiker, zwarte en cayennepepers en zout toe; goed mengen. Dek af en kook op hoog 10 minuten, halverwege roeren. (Laat de schaal voortaan afgedekt voor een dunnere stoofpot of onbedekt voor een dikkere stoofpot.) Roer de gedroogde aardappelen erdoor om ze in te dikken en kook op middelhoog (50% vermogen) gedurende 10 minuten, een of twee keer roeren. Dienen.
Per portie: 308 calorieën, 28 gram eiwit, 4 gram vet (10 procent calorieën uit vet), 0,9 gram verzadigd vet, 41 gram koolhydraten, 60 milligram cholesterol, 178 milligram natrium, 6 gram vezels.
Koolhydraten keuzes: 2,5
Thaise rundvleessalade
door elkaar kloppen 1/4 kopje vers limoensap, 2 eetlepels canola-olie, 2 theelepels suiker, 1 1/2 theelepel gehakte jalapenopeper, 1/2 theelepel gehakte knoflook en 1/2 theelepel grof zout. Voeg dun gesneden overgebleven biefstuk toe, 4 kopjes verse taugé, 1 1/2 kopjes dun gesneden rode paprika, 1 1/2 kopjes dun gesneden komkommer met zaadjes en 1/4 kopje verse muntblaadjes (gehakt); gooi om te mengen. Lijn serveerschaal met 8 kopjes sla; schep het vleesmengsel erop en bestrooi met gehakte pinda's. Serveer met elke delicatessensoep en knapperige broodjes.
Pizza honden
Diagonale schuine strepen knippen in 8 minder natriumarme hotdogs en kook ze volgens de aanwijzingen. Verwarm ondertussen 1/2 kop pizzasaus. Serveer de hotdogs op volkoren broodjes en bestrooi met pizzasaus en geraspte 50% lichte cheddarkaas. Voeg gebakken chips en deli wortelsalade toe.
Gedille heilbot met groenten
Verwarm oven tot 450 graden. Smeer 4 (12-bij-18-inch) stukken folie in met kookspray. Centreer meerdere schijfjes citroen op elk vel. Plaats 4 (4- tot 6-ounce) heilbotfilets op citroenen. strooi halibu t met grof zout en peper. Snijd in dunne reepjes 1/2 middelgrote courgette, 1/2 gele pompoen, 1 middelgrote wortel en 1 middelgrote ui; groenten combineren. Verdeel groente meng om elke filet te bedekken. Bestrooi elke portie met 3/4 theelepel verse dille (of 1/4 theelepel gedroogd). Breng foliekanten naar voren; vouw de bovenkant en uiteinden dubbel om af te dichten, zodat de warmte kan circuleren. Bak 15 tot 18 minuten op een bakplaat. Wanneer u klaar bent om te serveren, opent u het pakket weg van uw gezicht om stoom te laten ontsnappen. Serveer het kleurrijke voorgerecht met geroosterde rode aardappelen, gemengde groenten verbieden volkoren broodjes.
Хуваах: