Menuplanner: Pastabak met Parmezaanse kip geeft smaak aan je dag
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Pastabak met Parmezaanse kip
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 40 minuten, plus pasta
INGREDINTEN
12 ons orecchiette pasta
2 eetlepels olijfolie
1 pond gemalen kip
1 gesnipperde ui
4 teentjes knoflook, fijngehakt
1 eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden
3/4 theelepel grof zout
1 (28-ounce) blik tomatenblokjes
1 laurierblad
1 kopje geraspte mozzarella kaas
1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas
1/4 kop fijngehakte verse peterselie
Orecchiette koken volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit olie in een diepe koekenpan met rechte zijkanten op medium. Verkruimel de kip; kook 5 minuten of tot het niet meer roze is. Voeg ui, knoflook, Italiaanse kruiden en zout toe. Kook, vaak roerend, 5 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg tomaten en laurier toe; laten koken. Laat sudderen, af en toe roeren, 30 minuten of tot het is ingekookt. Meng de gekookte pasta met het tomatenmengsel. Overdracht tot een 9-bij-13-inch ovenschaal bedekt met kookspray. Meng de mozzarella met de Parmezaanse kaas en peterselie en strooi over de pasta. Rooster 5 minuten of tot de kaas gesmolten en lichtbruin is.
Per portie: 386 calorieën, 26 gram eiwit, 8 gram vet (19% calorieën uit vet), 1,7 gram verzadigd vet, 52 gram koolhydraten, 51 milligram cholesterol, 574 milligram natrium, 4 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.5.
Zwarte bonen en rijst
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 50 minuten
INGREDINTEN
1 1/4 kopjes ongekookte bruine rijst
1 middelgrote ui, gesnipperd
1 middelgrote groene paprika, fijngesneden
2 middelgrote wortelen, in stukjes
1 kopje sinaasappelsap
2 theelepels paprika
1 theelepel gemalen koriander
1/4 tot 1/2 theelepel gemalen rode peper
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 (14,5-ounce) kan in blokjes gesneden vuurgeroosterde tomaten, met vloeistof
1 (15-ounce) blik zwarte bonen met verlaagd natriumgehalte, gespoeld
Zure room met verlaagd vetgehalte voor garnering
Limoenpartjes voor garnering
kook rijst volgens aanwijzingen zonder zout. Verhit intussen in een sauspan van 2 kwart gallon ui, paprika, wortelen, sap, paprika, koriander, geplette rode paprika, knoflook en tomaten aan de kook. Zet het vuur lager, dek af en laat ongeveer 45 minuten sudderen of tot het ingedikt is, af en toe roeren. Haal van het vuur. Roer de bonen erdoor. In blender of keukenmachine, mix 1 kopje mengsel tot een gladde massa. Roer het gemengde mengsel door het bonenmengsel in de pan. Kook op medium 3 minuten of tot het heet is. Serveer over rijst; garneer met zure room. Bestrooi eventueel met extra paprikapoeder. Serveer met partjes limoen.
Opmerking: Als je een staafmixer hebt, gebruik deze dan in plaats van een blender of keukenmachine om het schoonmaken te vergemakkelijken.
Per portie: 411 calorieën, 14 gram eiwit, 2 gram vet (5% calorieën uit vet), 0,4 gram verzadigd vet, 86 gram koolhydraten, geen cholesterol, 287 milligram natrium, 11 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 5.5.
In vuur geroosterde tomatengarnalen veracruz
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten, plus garnalen schoonmaken
Kooktijd: ongeveer 12 minuten
INGREDINTEN
1 eetlepel olijfolie
1 pond ongekookte middelgrote garnalen, ontdarmd en staart verwijderd
1/4 kop gesneden groene uien
1 verse jalapenopeper, zonder zaadjes en fijngehakt
1 theelepel sinaasappelschil (alleen het sinaasappelgedeelte)
1/2 theelepel gedroogde tijm
1 (14, 5-ounce) kan in brand geroosterde tomatenblokjes, met vloeistof
In een grote koekenpan met antiaanbaklaag, olie verhitten. Garnalen toevoegen; kook 3 minuten of tot ondoorzichtig. Verwijder naar een bord; blijf warm. Voeg uien en jalapeno toe; kook 2 minuten. Voeg sinaasappelschil en tijm toe; kook 1 minuut. Roer de tomaten erdoor; aan de kook brengen. Zet het vuur laag; ongeveer 4 minuten onafgedekt sudderen, af en toe roeren. Garnalen toevoegen; kook nog 2 minuten of tot het is opgewarmd.
Per portie: 146 calorieën, 17 gram eiwit, 5 gram vet (28% calorieën uit vet), 0,6 gram verzadigd vet, 10 gram koolhydraten, 143 milligram cholesterol, 510 milligram natrium, 2 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 0,5.
Italiaans geroosterde varkenshaas
Verwarm oven tot 375 graden. Pureer in een kleine kom (met de achterkant van een lepel) 1 theelepel olijfolie, 1/2 theelepel grof zout, 1/2 theelepel gemalen venkelzaad, 1/4 theelepel peper en 1 teentje gehakte knoflook. Wrijf over 2 varkenshaasjes (elk ongeveer 3/4 tot 1 pond). Bak op een rooster, bedekt met kookspray, geplaatst in een ondiepe braadpan. Bak 30 tot 35 minuten of tot de interne temperatuur 150 graden bereikt. Haal uit de oven, tent met folie en laat 10 minuten staan. Snijd het varkensvlees in plakjes en garneer elk bord met sinaasappelschijfjes indien gewenst.
Varkensvlees pannini's
Verdeel 1 eetlepel pesto op elk van 8 sneetjes Italiaans brood. Top 4 sneetjes brood met gesneden varkensvlees en gesneden provolone kaas; top met het resterende brood. Smeer de buitenkant van het brood in met bakspray. Grill op middelhoog in een koekenpan met antiaanbaklaag of paninipan tot ze aan elke kant bruin zijn.
Broodjes gehaktballen
Warmte blik gecondenseerde tomatensoep (indien gewenst verdunnen met water) met elk 1/4 theelepel knoflookpoeder, Italiaanse kruiden en peper; voeg een pakje voorgekookte gehaktballen toe (eerst ontdooien indien ingevroren). verdelen onder hero-broodjes of andere sandwichbroodjes en bedek met geraspte halfvolle mozzarella. Rooster tot de kaas gesmolten is.
Хуваах: