Pilates is een goede keuze voor veel senioren
Het is geen geheim dat Pilates veel voordelen heeft voor mensen van alle fitnessniveaus. In feite bouwt Pilates kernkracht op omdat het zich richt op het geheel van je romp, van je heupen tot je schouders. Ook rug- en stabiliserende spieren hebben baat bij Pilates, wat leidt tot een betere houding en coördinatie.
Sinds de opening van mijn eigen Pilates-studio (in Corvallis, Oregon), hebben velen gevraagd of senioren Pilates kunnen doen. Mijn antwoord is absoluut ja!
Pilates is een systeem van oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van een speciaal apparaat of een mat, ontworpen om de fysieke kracht, flexibiliteit en houding te verbeteren en het mentale bewustzijn te vergroten.
Pilates is perfect voor oudere volwassenen omdat het niet de impact op het lichaam heeft die andere vormen van lichaamsbeweging hebben, en lang niet zo zwaar is voor de gewrichten als de meeste trainingen zijn, zegt Ellie Herman, eigenaar van verschillende Pilates-studio's, en een gerenommeerd Pilates-instructeur en auteur.
Meer controle en stabiliteit is van cruciaal belang voor oudere volwassenen, omdat het hen kan helpen een groot deel van hun functionele beweging te verbeteren, inclusief balans en houding. Dit is precies perfect voor senioren omdat ze veranderingen in hun lichaam ondergaan, zoals duizeligheid en botgezondheid.
Pilates helpt ook bij verschillende leeftijdsgerelateerde aandoeningen. Artritispatiënten hebben er baat bij omdat de zachte bewegingen in het middenbereik de kans op samendrukking van de gewrichten verkleinen, terwijl het bewegingsbereik eromheen behouden blijft.
Het is ook gedocumenteerd dat Pilates de effecten van slopende ziekten zoals Parkinson en multiple sclerose vertraagt of ongedaan maakt. De mid-range beweging van de oefeningen kan mensen helpen stijfheid te overwinnen en leniger te worden. Het kan zelfs helpen bij hersentrauma's zoals een beroerte.
Dat gezegd hebbende, als ik met oudere klanten werk, is de sleutel verandering. Het is erg belangrijk om te erkennen dat oudere mensen niet in staat zullen zijn om de exacte bewegingen uit te voeren als hun jongere tegenhangers. Een goede instructeur zal aanwijzingen geven voor het aanpassen van oefeningen, en de meeste klassen zijn klein genoeg om enige individuele instructie te verwachten.
Een andere optie voor de senior klant is om te beginnen met privélessen. Bij de meeste Pilates-studio's wordt privéles gegeven. Dit zorgt voor een solide basis in de basisbewegingsprincipes van Pilates en maakt het voor een instructeur gemakkelijker om wijzigingen aan te passen aan de behoeften van een student.
Hier zijn drie oefeningen die nuttig kunnen zijn voor senioren en die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan:
Meermin
De zeemeermin is een geweldige beweging voor oudere volwassenen omdat het het zijlichaam zal verlengen en strekken. Ga om te beginnen op je mat zitten met beide benen naar links gevouwen. Plaats de rechterhand op de grond om het lichaam te ondersteunen bij het zitten. Houd de linkerschouder omlaag, strek de linkerarm recht omhoog en verleng de ruggengraat terwijl het lichaam zich opzij uitstrekt. De tegenovergestelde (ondersteunende) hand zal verder van het lichaam af bewegen om de rek te vergroten, maar zorg ervoor dat uw ribben niet naar voren springen. Probeer de kern hier betrokken te houden.
Om terug te keren naar het begin, stuurt u het linker zitbeen naar beneden en schakelt u vervolgens de kern in om de romp omhoog te brengen. Herhaal aan de andere kant om de volledige beweging te voltooien.
Zijbeencirkels
Zijcirkels kunnen de flexibiliteit van het heupgewricht verbeteren en de balans verbeteren. Om een zijcirkel uit te voeren, ga op uw zij liggen en strek het bovenbeen naar het plafond (zonder ongemak te veroorzaken). Het been zal dan in kleine cirkels tegen de klok in bewegen. En dan met de klok mee in kleine cirkels. Onderbeen en wissel van kant om de volledige voordelen van deze Pilates-beweging te plukken.
Zwaan
Begin met het gezicht naar beneden op de mat te liggen. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen buigt om je handen onder je schouders te brengen. Schouders moeten uit de buurt van de oren zijn.
De benen zijn meestal bij elkaar, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
Span je buikspieren aan, til je navel op, weg van de mat. De buikspieren blijven tijdens de oefening opgeheven om de kern te activeren.
Adem in: Verleng je ruggengraat en stuur energie door de bovenkant van je hoofd terwijl je je onderarmen en handen in de mat drukt om een lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen.
De ellebogen moeten dicht bij het lichaam zijn, het hoofd moet in lijn blijven met de wervelkolom en de heupen moeten op de mat blijven.
Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden in de richting van de mat te sturen.
Uitademen: Houd je buikspieren omhoog terwijl je de boog loslaat, en verleng je ruggengraat terwijl je romp op een sequentiële manier terugkeert naar de mat: lage buik, middenbuik, lage ribben enzovoort.
Herhaal Swan 3 tot 5 keer met een gelijkmatige, vloeiende ademhaling om de beweging te ondersteunen.
OPMERKING: Neem altijd contact op met uw zorgverzekeraar voordat u nieuwe oefeningen of trainingsschema's probeert.
Jean Chen Smith, USA TODAY Network
Хуваах: