Menuplanner: Maak je maaltijd compleet met gekruide walnotenaardappelsalade
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Gekruide walnoten-aardappelsalade
Maakt 8 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 20 tot 25 minuten
INGREDINTEN
1 1/2 pond kleine Yukon-goudaardappelen
1 1/2 pond kleine rode aardappelen
1 middelgrote rode paprika, fijngesneden
3/4 kop groene uien, in plakjes
1/4 kopje extra vierge olijfolie
1/4 kopje witte balsamico-azijn
1 eetlepel Dijon-mosterd
1/4 theelepel grof zout (of naar smaak)
Versgemalen zwarte peper naar smaak
1 kopje Californische walnoten, geroosterd en grof gehakt
2 eetlepels geknipte verse basilicum
Kwartaardappelen en plaats in een grote pan met een stoommandje. Stoom gedurende 20 tot 25 minuten of tot de aardappelen zacht zijn wanneer ze worden doorboord met een scherp mes; opzij zetten om af te koelen. Voeg paprika en groene uien toe. door elkaar kloppen olijfolie, azijn, mosterd, zout en zwarte peper en besprenkel met aardappelen en groenten; gooi lichtjes om met dressing te bedekken, dek af en zet in de koelkast tot het klaar is om te serveren (minstens 1 uur). Roer vlak voor het serveren de walnoten en basilicum erdoor.
Opmerking: Salade kan een dag van tevoren worden bereid, maar voeg de walnoten en basilicum net voor het opdienen toe voor de beste smaak en textuur.
Per portie: 239 calorieën, 4 gram eiwit, 17 gram vet (60% calorieën uit vet), 1,9 gram verzadigd vet, 21 gram koolhydraten, geen cholesterol, 110 milligram natrium, 4 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 1.5.
Chili met drie bonen
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: over 20 minuten
Kooktijd: minder dan 15 minuten
INGREDINTEN
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote gesnipperde ui
2 teentjes knoflook
3 eetlepels chilipoeder
2 middelgrote gesneden rode, oranje of gele paprika's
1 middelgrote courgette, in de lengte gehalveerd en overdwars in plakjes van 1/4 inch gesneden
1 (14,5-ounce) blik ongedraineerde, in brand geroosterde tomatenblokjes
1 (8-ounce) tomatensaus zonder zout toegevoegd
1/4 kop ketchup
1/2 theelepel gedroogde oregano
1 (15-ounce) blik gespoelde zwarte bonen met verlaagd natriumgehalte
1 (15-ounce) kan kleine witte bonen
1 (15-ounce) blik rode kidneybonen
Geraspte 50% lichte cheddarkaas voor garnering.
Verhit olie in een Nederlandse oven op medium. Voeg ui, knoflook en chilipoeder toe; kook 3 minuten. Voeg paprika en courgette toe; kook 5 minuten. Roer af en toe. Roer de tomaten, tomatensaus, ketchup en oregano erdoor. Kook 8 minuten. Roer voorzichtig alle bonen erdoor. Hoes; kook 3 minuten. Schep in kommen; garneer met kaas.
Per portie: 275 calorieën, 15 gram eiwit, 3 gram vet (9% calorieën uit vet), 0,5 gram verzadigd vet, 55 gram koolhydraten, geen cholesterol, 560 milligram natrium, 18 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.5.
Chipotle kip pasta
Maakt ongeveer 8 kopjes
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 12 minuten plus pasta
INGREDINTEN
8 ons volkoren rotelle of rotini pasta
1 eetlepel canola-olie
1 1/2 pond kippenborst zonder botten, zonder vel, in stukjes van 1 inch gesneden
1/2 middelgrote rode ui, in dunne plakjes gesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 (14,5-ounce) blik uitgelekte tomatenblokjes
3/4 kop volle melk
2 chipotle-paprika's in adobosaus, zonder zaadjes en fijngehakt
1/4 theelepel grof zout
2 eetlepels gehakte koriander
Pasta koken volgens aanwijzingen; afvoer, bewaar 1/2 kopje pastawater. Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op medium tot heet. Voeg kip toe; kook 5 minuten, roer een of twee keer. Voeg ui toe en knoflook; kook 3 minuten. Roer de tomaten, melk, chipotles en zout erdoor. Sudderen, onbedekt, 4 minuten, af en toe roeren. Roer de koriander erdoor. Gooi pasta met saus; voeg zo nodig gereserveerd water toe om de saus te verdunnen.
Per kopje: 243 calorieën, 23 gram eiwit, 5 gram vet (19% calorieën uit vet), 1,1 gram verzadigd vet, 26 gram koolhydraten, 57 milligram cholesterol, 315 milligram natrium, 4 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2
Gegrilde karbonades
Marineren 4 (3/4-inch dikke) varkenskoteletten zonder botten in 3/4 kop Italiaanse dressing en 1 theelepel Worcestershire-saus 20 minuten tot een nacht. Grill de karbonades (gooi de marinade weg), één keer draaien, 8 tot 11 minuten of tot de interne temperatuur 145 graden bereikt.
Aardbeien shortcake trifle
In een grote kom, meng 1 liter gesneden aardbeien en 1/4 kop suiker. Roer in een middelgrote kom 8 ons bevroren slagroom topping (ontdooid) en 1/3 kopje aardbeien topping (zoals Smuckers) door elkaar. Snijd een gemarmerd of andere pondcake (13 ons) in blokjes van 1 inch. Doe de helft van de cakeblokjes in een grote glazen kom. Schep de helft van de bessen en sap gelijkmatig over de cake. Verdeel de helft van de topping over de bessen. Herhaal een keer. Dek af en zet 4 uur tot een nacht in de koelkast. Garneer eventueel met meer bessen.
Taco honden
Kook 8 vetarme hotdogs met het laagste natriumgehalte in kokend water; droogleggen. Combineer in een magnetronbestendige kom 1 kop vegetarische bonen uit blik, 1 kop 50% licht geraspte cheddarkaas en 1/2 kop milde salsa; goed mengen. Deksel en magnetron op hoog (100 procent vermogen) 2 minuten of tot verwarmd; roer een keer. Verspreid het mengsel op 1 kant van 8 (8-inch) bloemtortilla's; plaats hotdogs op tortilla's. Top honden met geraspte sla en gehakte tomaten, en rol.
Gebakken Dijon tilapia
Verwarm oven tot 350 graden. Meng in een kleine kom 1 eetlepel Dijon-mosterd en olijfolie, 1 eetlepel gehakte verse dille, 1/2 theelepel peper en 1/2 theelepel knoflookpoeder. Verspreid het mengsel over vier 6-ounce tilapiafilets. Bestrooi elke filet met wat panko paneermeel en geschaafde amandelen. Bak 12 minuten of tot tilapia overal ondoorzichtig is.
Хуваах: