30 nov Menuplanner: quinoa met druif en feta

Denk je vooruit aan je volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Schaduwberg

Druiven- en feta-quinoa

Maakt 8 porties

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 15 minuten

INGREDIËNTEN

1 kopje quinoa

2 kopjes water

1/4 theelepel plus snufje grof zout, verdeeld

Zest van 1 citroen

3 eetlepels vers citroensap

1 klein teentje knoflook, fijngehakt

2 eetlepels olijfolie

1 kopje druiven

2/3 kopje Griekse fetakaas, verkruimeld

1/3 kopje geroosterde en gebroken walnoten

1/3 kopje gehakte bladpeterselie

Spoel de quinoa af in een fijnmazige zeef onder de kraan tot het water helder is. Breng over naar een middelgrote pan; voeg water en een snufje zout toe. Aan de kook brengen; zet het vuur lager en laat onafgedekt 15 minuten sudderen of tot de quinoa zacht is en het vocht is opgenomen. Haal van het vuur en cool. Klop ondertussen de schil, het citroensap, de knoflook en de olie door elkaar. Opzij zetten. Voeg als de quinoa is afgekoeld druiven, feta, walnoten en peterselie toe. Meng met dressing en serveren. (Overgenomen van “Delicious Gatherings” door Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Per portie: 189 calorieën, 6 gram eiwit, 11 gram vet (48% calorieën uit vet), 2,8 gram verzadigd vet, 19 gram koolhydraten, 11 milligram cholesterol, 178 milligram natrium, 2 gram vezels.

Aantal koolhydraten: 1.5.

Tetrazzini van gerookte kalkoen

Maakt 8 porties

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: minder dan 45 minuten, plus pasta

12 ons fettuccine

2 eetlepels boter

2 eetlepels ongezouten kippenbouillon

1 (8-ounce) pakket gesneden verse champignons

1 middelgrote ui, grof gesneden

3 eetlepels meel

1 theelepel versgemalen peper

1/4 theelepel hete saus

3 kopjes 1% melk

2 tot 3 kopjes in blokjes gesneden gerookte kalkoen

1 kopje droge witte wijn of ongezouten kippenbouillon

1/2 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas

Pasta koken volgens aanwijzingen; droogleggen. Verwarm de oven tot 400 graden. Smelt boter in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg bouillon, champignons en ui toe; kook 7 tot 10 minuten of tot ze zacht zijn. Roer geleidelijk de bloem erdoor, peper en hete saus tot een gladde massa. Voeg melk toe; kook, onder voortdurend roeren, 6 tot 8 minuten of tot het ingedikt is. Haal van het vuur; roer de kalkoen en de wijn erdoor. Laag een 9-bij-13-inch ovenschaal, bedekt met kookspray, met de helft van de pasta, de helft van het kalkoenmengsel en 1/4 kopje kaas. Herhaal lagen. Bak 20 tot 25 minuten of tot het bubbelt en goudbruin is.

Per portie: 335 calorieën, 21 gram eiwit, 8 gram vet (22% calorieën uit vet), 3,9 gram verzadigd vet, 43 gram koolhydraten, 45 milligram cholesterol, 463 milligram natrium, 2 gram vezels.

Aantal koolhydraten: twee.

Gemakkelijke paëlla

Maakt 4 porties

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: ongeveer 25 minuten

INGREDIËNTEN

2 theelepels olijfolie

8 ons kielbasa met verlaagd vetgehalte, in plakjes

1 kop gesnipperde ui

1 kopje rijst

1 (14-ounce) kan ongezouten kippenbouillon

1/2 kopje water

12 grote ongekookte garnalen, gepeld en ontdarmd

2/3 kop saussaus

3/4 kopje bevroren kleine groene erwten, ontdooid

1/4 kopje gehakte verse peterselie

Verhit olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg worst en ui toe; kook 4 minuten of tot de ui goudbruin is. Voeg rijst, bouillon en water toe; aan de kook brengen. Kook, afgedekt, 17 minuten of tot de rijst bijna gaar is. Garnalen toevoegen; kook, afgedekt, 2 minuten. Roer sofritosaus en erwten erdoor; kook, onder voortdurend roeren, 1 minuut of tot de rijst zacht is en de garnalen roze zijn. Haal van het vuur; roer de peterselie erdoor en serveer.

Per portie: 330 calorieën, 20 gram eiwit, 5 gram vet (12% calorieën uit vet), 0,9 gram verzadigd vet, 58 gram koolhydraten, 92 milligram cholesterol, 1058 milligram natrium, 2 gram vezels.

Aantal koolhydraten: Vier.

BLT-pasta

Kook 12 ons rigatoni pasta volgens gebruiksaanwijzing. Giet af en spoel af onder koud water. Breng het over naar een grote kom. Bak ondertussen 4 plakjes Canadees spek op middelhoog vuur in een grote koekenpan; haal uit de pan en zet opzij. Gebruik dezelfde koekenpan, zet het vuur lager tot medium (laat spekdruppels achter); voeg 1 (5- tot 7-ounce) pakje rucola toe en roer 45 seconden of tot het verwelkt is. Doe over in de pastakom. Zet de koekenpan terug op middelhoog vuur; voeg 1 pint gehalveerde druiventomaten en 2 eetlepels olijfolie toe; kook 2 minuten. Voeg toe aan pasta en rucola; toss. Snijd het spek in stukjes en strooi erover. Breng op smaak met peper, schep opnieuw om en serveer.

Kip ranch taco's

Verwarm 1 (5-ounce) verpak tacoschelpen (10 schelpen) in de oven zoals aangegeven op de verpakking. Plaats ondertussen in een middelgrote kom 3 kopjes in blokjes gesneden gekookte kipfilet. Bestrooi met 1 (1,25-ounce) pakket natriumarme taco-kruidenmix; gooien om te coaten. Magnetronkip, onafgedekt, op hoog (100% vermogen) 2 tot 3 minuten of tot het heet is. Roer 1/2 kopje erdoor vetarme of reguliere ranchdressing. Schep het warme kippenmengsel in de verwarmde schelpen. Top met geraspte sla, in blokjes gesneden tomaat en geraspte 50% lichte cheddar kaas. Voeg een favoriet voor kinderen toe, worteltjes, om te kauwen.

Champignonburgers

Ga vleesloos. Haal je champignonburgers uit de diepvries voor een eenvoudig diner zonder vlees. Serveer op volkoren broodjes met favoriete toppings als sla, magere tomatenmayonaise en mosterd. En ovenfrietjes (diepvries) erbij.

Хуваах: