Menuplanner: Steaks met tuinkruidenstrips zorgen voor een heerlijke maaltijd in elk seizoen
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Steaks met tuinkruidenstrips
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 11 tot 15 minuten
INGREDINTEN
Kruiden:
2 eetlepels gehakte verse tijm
1 eetlepel gehakte verse oregano
2 theelepels vers geraspte citroenschil
3 teentjes knoflook, gesnipperd
1/4 theelepel peper
Biefstuk:
2 biefstukreepjes zonder been, 1 inch dik gesneden (elk ongeveer 10 ons)
Grof zout naar smaak
Combineer kruideningrediënten in kleine kom; reserveer 2 theelepels voor garnering. Druk de resterende kruiden gelijkmatig op de biefstukken. Leg de steaks op het rooster op middelgrote, met as bedekte kolen. Grill, overdekt, 11 tot 14 minuten (op middelhoog vuur op voorverwarmde gasgrill, 11 tot 15 minuten) voor medium rare (145 graden) tot medium (160 graden) gaarheid, af en toe draaien. Snijd steaks in plakjes. Bestrooi met gereserveerde kruiden en zout, zoals gewenst.
Per portie: 202 calorieën, 29 gram eiwit, 8 gram vet (38% calorieën uit vet), 3,4 gram verzadigd vet, geen koolhydraten, 90 milligram cholesterol, 61 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 0.
Cubaanse bonen
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: minder dan 10 minuten
Kooktijd: minder dan 15 minuten
INGREDINTEN
2 theelepels canola-olie
4 teentjes knoflook, fijngehakt
2 (15-ounce) blikjes natriumarme zwarte bonen, gespoeld
1 kopje water
1 1/2 theelepels komijn
1 theelepel gedroogde oregano
1 theelepel gerookte of gewone paprika
1/4 theelepel peper
1 pond diepgevroren roerbakpaprika's met ui
Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op medium. Voeg knoflook toe; kook 30 seconden. Roer de overige ingrediënten erdoor. Laten koken; dek af en zet het vuur lager. Kook 10 minuten tot de groenten zacht zijn en de smaken zijn vermengd.
Per portie: 232 calorieën, 12 gram eiwit, 3 gram vet (9% calorieën uit vet), 0,2 gram verzadigd vet, 45 gram koolhydraten, geen cholesterol, 217 milligram natrium, 15 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 3.
Kip met aardappelen, wortelen en zilveruitjes
Maakt 6 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 6 tot 7 uur op laag
INGREDINTEN
8 kippendijen zonder vel (ongeveer 2 1/2 pond), goed getrimd
2 theelepels Provençaalse kruiden
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
1 1/2 tot 2 pond gehalveerd, kleine rode aardappelen
1 kopje bevroren pareluien
1 kopje babywortelen
8 ons gesneden crimini-paddenstoelen
3/4 kop ongezouten kippenbouillon
Wrijf kip met Provençaalse kruiden, knoflookpoeder en peper. Plaats de kip in een slowcooker van 4 kwart gallon of groter. Top met aardappelen, uien, wortelen en champignons. Giet de bouillon over het geheel. Dek af en kook op laag 6 tot 7 uur of tot de kip 165 graden is en de groenten zacht zijn.
Per portie: 331 calorieën, 31 gram eiwit, 11 gram vet (30% calorieën uit vet), 3,0 gram verzadigd vet, 27 gram koolhydraten, 96 milligram cholesterol, 130 milligram natrium, 3 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2.
Gebraden lam
Serveer het met couscous en rozijnen (gooi er wat rozijnen bij als je het water voor de couscous kookt) en gebakken artisjokken: Verwarm de oven voor op 375 graden. Smeer een taartplaat in met kookspray. Giet ze af, snijd ze in vieren en dep ze droog uit 2 blikken (14 ounce). Plaats in plaat; besprenkel met 1 eetlepel citroensap. Meng in een kleine kom 3 eetlepels gehakte walnoten, 2 eetlepels Parmezaanse kaas, 1 theelepel Italiaanse kruiden, 1 teentje gehakte knoflook en 1 theelepel olijfolie. Strooi het mengsel over de artisjokken. Bak 15 minuten of tot ze goudbruin zijn.
Barbecue lam pita pizza
Verwarm oven tot 400 graden. Meng in een kom 2 kopjes fijngehakte gekookte overgebleven lamsvlees, 1 kopje barbecuesaus en 1/4 theelepel cayennepeper. Verdeel en verdeel het mengsel over 4 volkoren pitabroodjes (5 tot 7 inch); bedek elke pitabroodje met 1/2 plak ananas en geraspte provolone-kaas. Bak tot het heet is en kaas is gesmolten. Snijd elke pitabroodje in partjes.
Mexicaanse burrito's
Verwarm 1 theelepel canola-olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1/2 kop fijngehakte ui toe; kook 3 minuten of tot ze gaar zijn. Roer 2 kopjes in blokjes gesneden gekookte kip of kalkoenfilet, 1 pakje zoutarme taco-kruidenmix en 1/2 kopje salsa erdoor. Laten koken. Kook 2 minuten, af en toe roeren. Roer 1/2 kop geraspte 50% lichte cheddarkaas en 1 kop gekookte overgebleven rijst erdoor. Verdeel mengsel onder 8 (8-inch) volkoren verwarmde tortilla's. Rol om te sluiten. Top met geraspte sla en meer salsa. Serveer met natriumarme pintobonen en wortelstokjes.
Хуваах: