Hoe je die strakke armen krijgt — Trainen met dumbbells
Begin eerst met lichtere gewichten dan je denkt. Ik zie vaak mensen een verkeerde vorm gebruiken met dumbbells, en het heffen van te zware gewichten is een belangrijke reden.
Het naar voren halen van mouwloze tops en zomerjurken kan angst veroorzaken als het gaat om de vorm van onze bovenarmen.
Vrees niet - de volgende tips en oefeningen kunnen u helpen een armtrainingsroutine te starten of uw huidige routine te verbeteren. Getinte armen zijn haalbaar!
Begin eerst met lichtere gewichten dan je denkt. Ik zie vaak mensen een verkeerde vorm gebruiken met dumbbells, en het heffen van te zware gewichten is een belangrijke reden. Ik raad aan te beginnen met gewichten van 5 pond voor vrouwen en gewichten van 10 pond voor mannen.
Let vervolgens op je grip. Je wilt niet dat je polsen krullen terwijl je een bicep-krul doet. U wilt uw pols buiten de oefening houden, behalve om het vasthouden van het gewicht te ondersteunen. Als je merkt dat je polspijn krijgt tijdens het gebruik van dumbbells, controleer dan je grip om er zeker van te zijn dat je het gewicht stevig vasthoudt, maar je pols in een neutrale positie houdt tijdens de oefening.
Laten we nu verder gaan met de eigenlijke oefeningen. Twee basisoefeningen zijn biceps curls en triceps extensions. Deze oefeningen hebben een kleiner bewegingsbereik, dus ik raad aan om de ellebogen de hele oefening in je zij te houden.
Biceps curl
Houd de gewichten vast en duw de ellebogen naar binnen. Adem uit terwijl je de gewichten krult (maar niet je polsen!) en breng de gewichten naar je schouders. Adem in terwijl je de gewichten weer naar beneden laat zakken. Herhaal 10 keer.
Triceps-extensies
Houd de gewichten naast je en buig dan je knieën en scharnier naar voren in je middel. Stop je navel in de richting van je ruggengraat. Trek de armen omhoog zodat de ellebogen gebogen zijn en adem dan uit terwijl je de armen recht naar achteren strekt om de achterkant van je bovenarm te bewerken. Breng vervolgens de armen terug naar de startpositie en herhaal dit 10 keer.
Zorg er bij extensie-oefeningen voor dat u de spieren rond de schouder traint, maar vermijd pijn door overstrekking van het schoudergewricht. De oefening aan de zijkant moet bijvoorbeeld de armen net zo hoog optillen als de schouders - niet hoger dan de schouders.
Zijverlenging
Houd de gewichten naast je, ontspan de schouders en adem uit terwijl je de gewichten naar de zijkanten en net zo hoog als de schouders brengt. Adem in terwijl je ze weer naar beneden laat zakken. Herhaal 10 keer.
Elke keer dat je een armoefening doet met de gewichten boven je hoofd, zorg er dan voor dat je je nek beschermt. U kunt dit bereiken door ervoor te zorgen dat u de gewichten iets voor u houdt, zodat u ze in uw perifere zicht kunt zien.
Overheadpers
Begin met de gewichten tot de hoogte van je oren. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden. Adem uit terwijl je de gewichten voor je omhoog duwt richting
het plafond. Zorg ervoor dat je ze voor je kunt zien en dat ze niet achter je hoofd staan. Breng ze dan terug naar het midden. Herhaal 10 keer.
Herhaal elk van deze oefeningen 10 keer en herhaal dan het hele circuit 3 keer. Je kunt dit om de dag doen om sneller strakkere en strakkere armen te krijgen dan je denkt.
Stephanie Mansour wil dat je 'je fitnessregime opvoert'. Mansour coacht particuliere klanten bij het afvallen, geeft fitness-/gezondheids-/levensstijladviezen in nationale tv-shows en biedt haar gratis 21 dagen uitdaging online. Bekijk haar fitnesstips hier en elke donderdag in de Well-sectie van de website. En bezoek haar website op stepitupwithsteph.com .
Verwant
Blijf gehydrateerd voor outdoor-workouts, festivals en ander zomerplezier
Fitnessexpert Stephanie Mansour biedt 7 variaties op lunges
Хуваах: