Menuplanner: Verwen uw smaakpapillen met in de pan geroosterde spruitjes
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
In de pan geroosterde spruitjes met gochujang en sesamzaadjes
Porties: 4
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: minder dan 10 minuten
INGREDINTEN
1 pond spruitjes, schoongemaakt en gehalveerd
5 eetlepels extra vergine olijfolie
1 eetlepel gochujang-saus
1 eetlepel rijstazijn
Grof zout naar smaak
2 theelepels geroosterde sesamzaadjes
Schik spruitjes, snij de zijkanten naar beneden, in een enkele laag in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Sprenkel de olie gelijkmatig over de spruiten. Dek af, plaats op middelhoog vuur; kook 5 minuten of tot de spruiten heldergroen zijn en de gesneden zijkanten bruin beginnen te worden. Ontdekken; blijf 2 tot 3 minuten koken of tot de spruiten diep en gelijkmatig bruin zijn. Meng ondertussen in een kleine kom gochujang, azijn en zout. uit het vuur, lepel mengsel over spruiten. Schep op een serveerschaal en bestrooi met sesamzaadjes.
Per portie: 219 calorieën, 4 gram eiwit, 18 gram vet (70 procent calorieën uit vet), 2,5 gram verzadigd vet, 13 gram koolhydraten, geen cholesterol, 117 milligram natrium, 5 gram vezels. Aantal koolhydraten: 1.
Kip met langkorrelige en wilde rijst
Porties: 8
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 35 minuten
INGREDINTEN
3 theelepels boter, verdeeld
2 (8-ounce) pakjes gesneden champignons
6 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 theelepel grof zout
1/8 theelepel peper
2 kopjes langkorrelige en wilde rijstmelange (of genoeg voor 8, volgens de verpakking)
6 kopjes ongezouten kippenbouillon (of zoals aangegeven op rijstpakket)
4 kopjes gekookte gehakte kip
2/3 kopje magere zure room
2 eetlepels gehakte Italiaanse peterselie, plus meer voor garnering
Verwarm 2 theelepels boter in een grote pan op medium. Voeg champignons, knoflook, zout en peper toe; roer en kook 6 minuten of tot de champignons vochtig en bruin zijn. Rijst toevoegen mengsel (kruidenpakket weggooien); roer en kook 2 minuten. Voeg de bouillon en de resterende boter toe. Aan de kook brengen, zet vervolgens het vuur laag; dek af en kook volgens de aanwijzingen op de rijstverpakking, of tot de rijst zacht is en de bouillon bijna is opgenomen. Roer de kip erdoor en zure room. Kook, onbedekt, op laag 5 tot 6 minuten, af en toe roeren, of tot de kip is verwarmd en de rijst romig is. Roer er 2 eetlepels peterselie door. Serveer en garneer met nog wat gehakte peterselie.
Per portie: 351 calorieën, 28 gram eiwit, 7 gram vet (20 procent calorieën uit vet), 3,4 gram verzadigd vet, 40 gram koolhydraten, 74 milligram cholesterol, 295 milligram natrium, 1 gram vezels. Aantal koolhydraten: 2,5.
Kip chili met zwarte bonen en maïs
Maakt: ongeveer 8 kopjes
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: ongeveer 30 minuten
INGREDINTEN
1 eetlepel canola-olie
1 pond kipfilet zonder botten, gesneden in blokjes van 1 inch
1 kop gehakte groene paprika
1 kop gesnipperde ui
1 eetlepel paprika
1 1/2 theelepels gedroogde oregano
1 theelepel komijn
1 theelepel knoflookpoeder
1/4 theelepel cayennepeper
1 (15-ounce) blik gespoelde zwarte bonen met verlaagd natriumgehalte
1 (15-ounce) blikje Great Northern-bonen met verlaagd natriumgehalte
1 (14,5-ounce) blik zonder zout in blokjes gesneden tomaten met vloeistof
1 kopje ongezouten kippenbouillon
1 kopje bevroren maïs
Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog. Voeg kip, paprika en ui toe; kook en roer 6 minuten of tot de kip lichtbruin is. Paprika toevoegen, oregano, komijn, knoflookpoeder en cayennepeper; goed mengen. Roer de bonen, tomaten, bouillon en maïs erdoor. Breng aan de kook. Zet het vuur laag; laat 20 minuten sudderen of tot het is opgewarmd.
Per kopje: 214 calorieën, 19 gram eiwit, 4 gram vet (17 procent calorieën uit vet), 0,5 gram verzadigd vet, 25 gram koolhydraten, 36 milligram cholesterol, 294 milligram natrium, 6 gram vezels. Aantal koolhydraten: 1.5.
Gember-bier geglazuurde kip
Verwarm oven tot 350 graden. Verwijder de ingewanden van een hele braadkip van 5 tot 7 pond en gooi ze weg; leg de borstzijde naar boven in een braadslee. Breng in een kleine steelpan 1 (12-ounce) fles gemberbier aan de kook; doorgaan met koken 10 tot 15 minuten of totdat het met de helft is verminderd. Klop 1 eetlepel koolzaadolie, 1/2 theelepel grof zout en 1/4 theelepel peper in gereduceerd gemberbier. Borstel half het mengsel over kip. Stop 1 gesneden citroen in de buikholte. Dek af met folie en braad 45 minuten. Verwijder de folie, bestrijk met het resterende gemberbiermengsel en ga door met braden 75 minuten onbedekt (of tot de interne temperatuur 165 graden bereikt in het dikste deel van de dij), bedruip elke 20 minuten met plakkerige pannensappen. Kip verwijderen uit pan; laat 10 minuten staan. Snijd, breng over naar serveerschaal en schep met meer pan-sappen.
Aardappel-groente omelet
In een middelgrote kom, klop 6 grote eieren en 4 eiwitten met 1 theelepel grof zout. Verhit 1 eetlepel canola-olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op medium. Voeg 1 (24-ounce) zak bevroren O'Brien-aardappelen, 2 kopjes bevroren petite groene erwten en 1 (2-ounce) pot gehakte piment (uitgelekt) toe. Dek af en kook, aardappelen af en toe draaien, 8 minuten of totdat de aardappelen bruin beginnen te worden. Zet het vuur lager tot medium-laag. voor eieren over groenten, dek af en kook 6 tot 8 minuten of tot de eieren zijn gestold. Snijd in punten en serveer met salsa.
Hamburgersoep
In een grote, koekenpan met antiaanbaklaag, kook 1 pond mager rundergehakt 5 minuten op medium of tot het niet meer roze is; goed laten uitlekken. Voeg 4 kopjes water toe, 1 (14,5-ounce) blik zonder zout in blokjes gesneden tomaten met vloeistof, 3 middelgrote gesneden wortelen, 2 middelgrote in blokjes gesneden aardappelen, 1/2 kop gesneden bleekselderij, 4 runderbouillonblokjes, 1/4 theelepel peper en 1/4 theelepel gedroogde oregano. Aan de kook brengen. Verminder hitte; dek af en laat 15 minuten sudderen of tot aardappelen en groenten zacht zijn. Voeg 1 kopje bevroren sperziebonen toe. Dek af en laat sudderen Nog 15 minuten of tot de groenten zacht zijn.
Хуваах: