Menuplanner: Probeer in plaats van een broodje een heerlijke BLT-salade met kip
Denkt u vooruit aan uw volgende paar maaltijden? Hier zijn enkele hoofdgerechten en bijgerechten om te proberen.
Kip BLT salade
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: Croutons en kip
INGREDINTEN
3/4 kop magere mayonaise, verdeeld
4 (1-inch) sneetjes Italiaans brood
1 pond spek, gehakt
1 pond kippenborsten zonder botten, bijgesneden en in stukjes van 1 inch gesneden
1/4 theelepel grof zout
1/4 theelepel peper
3 eetlepels rode wijnazijn
1 1/2 pond cherrytomaatjes, gehalveerd
2 harten romaine sla (12 ons), in hapklare stukjes gescheurd
Verwarm oven tot 475 graden. Verdeel 1/4 kop mayonaise over beide kanten van het brood en leg op bakplaat. Bak 8 tot 10 minuten of tot ze goudbruin zijn, draai ze halverwege om. Laat 5 minuten afkoelen en snij dan in croutons van 1 inch. In de tussentijd, kook spek in een 12-inch koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog 5 tot 7 minuten of tot ze knapperig zijn. Breng het spek over op een met keukenpapier beklede plaat en giet alles behalve 1 eetlepel vet af. Kip droog deppen met papieren handdoeken; bestrooi met zout en peper. Verhit vet in een koekenpan op middelhoog vuur tot het net rookt. Kook kip 4 tot 6 minuten, vaak roerend, tot ze aan alle kanten bruin zijn; overzetten op bord. Klop de resterende mayonaise los en azijn samen in een serveerschaal. Voeg tomaten, sla, croutons, spek en kip toe en hussel door elkaar. Breng op smaak met peper en zout en serveer.
Per portie: 563 calorieën, 43 gram eiwit, 27 gram vet (43% calorieën uit vet), 7,4 gram verzadigd vet, 38 gram koolhydraten, 117 milligram cholesterol, 1.515 milligram natrium, 4 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2.5.
Vegetarische broodjes Ruben
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 7 tot 10 minuten
INGREDINTEN
1 kop gesneden ui
8 sneetjes roggebrood
1/4 kop vetarme Thousand Island-dressing
8 reepjes (ongeveer 2 inch bij 1 inch) geroosterde rode paprika uit pot, uitgelekt
1/2 kop goed gespoelde zuurkool
4 plakjes Zwitserse kaas
Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag bedekt met kookspray op medium. Voeg ui toe; kook 3 tot 5 minuten, onder regelmatig roeren, tot ze zacht zijn. Haal de ui uit de pan. Besmeer 4 sneetjes brood met dressing. Top elk met 1/4 van de ui, 2 reepjes peper, 2 eetlepels zuurkool en 1 plak kaas. Bedek met de resterende sneetjes brood. Verwarm dezelfde koekenpan op middelhoog vuur. In batches, bestrijk de buitenkant van sandwiches met kookspray en plaats ze in de pan. Kook 4 tot 5 minuten, draai na 2 minuten tot de kaas is gesmolten en het brood is geroosterd.
Per portie: 241 calorieën, 12 gram eiwit, 4 gram vet (15% calorieën uit vet), 0,5 gram verzadigd vet, 39 gram koolhydraten, 4 milligram cholesterol, 820 milligram natrium, 5 gram vezels.
Aantal koolhydraten: 2.5.
Geglazuurde zalm
Maakt 4 porties
Voorbereidingstijd: 10 minuten; marineertijd: twee uur
Kooktijd: minder dan 10 minuten
INGREDINTEN
3 eetlepels honing
2 eetlepels natriumarme sojasaus
2 eetlepels vers limoensap
1 eetlepel Dijon-mosterd
4 (6-ounce) zalmfilets
In een kleine kom, klop honing, sojasaus, sap en mosterd door elkaar. Marineer de zalm in een grote hersluitbare zak in de koelkast 2 uur. Verwijder zalm; marinade bewaren. Smeer een koekenpan met antiaanbaklaag in met kookspray. Zalm koken, met de huid naar beneden, 3 minuten. Draai om, verwijder het vel en kook nog 3 tot 4 minuten (afhankelijk van de dikte). Breng zalm over naar schotel; afdekken met folie. Voeg gereserveerde marinade toe aan de koekenpan; kook 1 minuut. Zalm toevoegen koekepan; warmte door. Serveer zalm met saus.
Per portie: 284 calorieën, 36 gram eiwit, 8 gram vet (26% calorieën uit vet), 1,4 gram verzadigd vet, 15 gram koolhydraten, 80 milligram cholesterol, 398 milligram natrium, geen vezels.
Aantal koolhydraten: 1.
Perzik mosterd kip vingers
Verwarm oven tot 425 graden. Combineer 1/4 kop magere mayonaise, 2 theelepels Dijon-mosterd en 2 theelepels perzik all-fruit spread; roer tot het gemengd is. Smeer 1 pond kippenvingers in in mengsel; rol gecoate kip in 2/3 kopje panko paneermeel. Plaats op met folie beklede omrande bakplaat. Bak 10 minuten of tot de interne temperatuur van de kip 165 graden bereikt.
TIP: Gebruik een deegborstel om kippenvingers te coaten.
Asperges met geroosterde sesambalsamico
Verwarm oven tot 425 graden. Verdeel 2 theelepels sesamolie in een met folie beklede bakvorm. Snijd 1 pond verse asperges bij en rol ze in olie. Schik in een enkele laag en bestrooi met 2 theelepels geroosterde sesamzaadjes. 10 minuten roosteren of tot ze zacht zijn. Meng ondertussen in een kleine kom 2 theelepels balsamicoazijn, 2 theelepels suiker, 2 theelepels natriumarme sojasaus en 1/8 theelepel gemalen rode peper. Asperges verwijderen uit oven; leg op een serveerschaal en besprenkel met het sojasausmengsel.
TIP: Je kunt geroosterde sesamzaadjes kopen in het kruidengedeelte, of ze zelf 2 minuten in een kleine koekenpan op medium roosteren of tot ze geurig zijn. Haal ze onmiddellijk uit de pan om te lang roosteren te voorkomen.
Хуваах: